L teanin: aminosyran i teet som ofta paras med koffein

L teanin har gått från att vara en okänd beståndsdel i grönt te till att stå på etiketten i fokusdrycker, kapslar och svampkaffe. Den beskrivs ofta som ett sätt att bli pigg utan att bli stressad. Hur mycket av det håller när man läser studierna? Den här artikeln samlar vad myndigheterna och forskningen säger, med länkar till varje källa längst ner.

Foto: Athulvis, CC BY-SA 4.0, via Wikimedia Commons.

Texten är ingen medicinsk rådgivning. Tar du läkemedel, är gravid eller ammar, fråga läkare eller farmaceut innan du börjar med ett nytt tillskott.

Kort svar

• L teanin är en aminosyra som nästan bara finns i teplantan. En kopp te på 2 dl innehåller ungefär 8 till 25 mg.
• Kosttillskott innehåller oftast 100 till 250 mg per portion, alltså betydligt mer än en kopp te.
• Den europeiska livsmedelsmyndigheten EFSA prövade 2011 påståenden om koncentration, stress, sömn och mensbesvär och fann att sambandet inte var visat. Inom EU finns därför inga godkända hälsopåståenden för L teanin.
• Kombinationen med koffein är bäst studerad. Där verkar koffeinet stå för den största delen av effekten.
• I studierna har L teanin inte gett fler biverkningar än placebo. Kunskapen om graviditet, amning och samverkan med lugnande läkemedel är liten.

Vad är L teanin?

L teanin, ofta bara kallat teanin, är en aminosyra. Den hör inte till de aminosyror som kroppen bygger proteiner av, utan är en fri aminosyra som teplantan Camellia sinensis bildar i rötterna och lagrar i bladen. I grönt te står teanin för nästan hälften av alla fria aminosyror, och det är en stor del av förklaringen till teets runda, lite buljongaktiga smak.

Mängden varierar. I torkade teblad utgör L teanin ungefär 1 till 3 procent av vikten, beroende på var teet odlats, när det skördats och hur det framställts. Bokstaven L talar om vilken av molekylens två spegelvända former det gäller. Det är L formen som finns i te och som används i kosttillskott.

I vardagsmat finns teanin i stort sett bara i te. Det är skälet till att ämnet så ofta förknippas med just grönt te och matcha, även om svart te ofta innehåller lika mycket per kopp.

Hur mycket L teanin får du i dig?

Den som läser etiketter på kosttillskott möter doser på 100 eller 200 mg. Det kan vara bra att jämföra med vad en vanlig kopp te ger.

En studie i Food Chemistry mätte 2011 teanin i te som bryggts på olika sätt. En kopp svart te på 2 dl innehöll i snitt 24 mg och en kopp grönt te 8 mg. En senare turkisk mätning fann omkring 12 mg i både grönt och svart te. Längre dragningstid gav mer teanin, och mjölk sänkte den mängd som gick att mäta.

Vill du nå 100 mg enbart genom te behöver du alltså dricka mellan fyra och tolv koppar. Då får du samtidigt i dig en hel del koffein, vilket är en av anledningarna till att teanin säljs som eget tillskott.

Vad säger forskningen om L teanin?

Forskningen om L teanin är verklig men liten. De flesta studier har några tiotal deltagare, pågår från några timmar till några veckor och använder olika doser och olika tester. Det gör det svårt att lägga ihop resultaten.

EFSA:s bedömning. År 2011 prövade EFSA ett antal ansökningar om hälsopåståenden för L teanin från te. Påståendena gällde förbättrad kognitiv funktion, minskad psykisk stress, normal sömn och minskade mensbesvär. För alla fyra kom EFSA fram till att ett orsakssamband inte var visat. Därför får L teanin inte marknadsföras med sådana påståenden inom EU.

Stress. En systematisk översikt från 2020 i Plant Foods for Human Nutrition gick igenom nio randomiserade studier med rent L teanin. Författarna skrev att 200 till 400 mg om dagen kan minska upplevd stress hos personer i pressade situationer, men att större och längre studier behövs innan några slutsatser kan dras. En japansk studie från 2019 gav 30 friska vuxna 200 mg om dagen i fyra veckor och placebo i lika lång tid. Deltagarna rapporterade lägre poäng på frågeformulär om stress och sömnkvalitet under perioden med teanin. Studien var liten och delvis finansierad av ett företag som tillverkar ingrediensen.

Koncentration och reaktionsförmåga. En metaanalys från 2025 i Journal of Clinical Medicine samlade fem placebokontrollerade studier med totalt 148 friska vuxna. L teanin gav ingen säker skillnad i reaktionstid eller i det vanliga Strooptestet. Bara i en enskild studiearm med 400 mg syntes bättre resultat på ett test av visuell uppmärksamhet. Författarna bedömde tillförlitligheten som låg eller mycket låg.

Sömn. En sammanställning av randomiserade studier som presenterades 2024 hittade inga konsekventa belägg för att te eller teanin påverkar sömnen hos friska.

Sammanfattningsvis: det finns enskilda positiva resultat, framför allt i självskattningar av stress, men inget som räcker för att myndigheterna ska godta ett påstående. Läs studierna som studier, inte som löften.

L teanin och koffein

Den kombination som studerats mest är L teanin tillsammans med koffein, alltså ungefär det som finns i en kopp te fast i högre dos. Idén är att få koffeinets pigghet med ett jämnare förlopp.

En översikt i Nutrition Reviews från 2014 gick igenom elva placebokontrollerade studier. Kombinationen gav måttliga förbättringar under de första två timmarna i hur alerta deltagarna kände sig och i hur exakt de växlade uppmärksamhet mellan uppgifter. Författarna såg också att koffeinets dos verkade betyda mer för resultatet än teaninets. En del av det som tillskrivs teanin kan alltså vara koffeinets förtjänst.

Koffein har egna gränser som är bra att känna till:

• EFSA bedömer att friska vuxna kan få i sig upp till 400 mg koffein om dagen och upp till 200 mg åt gången utan att det väcker säkerhetsfrågor.
• För gravida och ammande anger EFSA och Livsmedelsverket högst 200 mg om dagen.
• Livsmedelsverket avråder från koffein för barn under sex år och anger högst 70 mg om dagen för barn och unga under 16 år.

Kaffe, te, energidryck, cola, choklad och kosttillskott räknas ihop. Ett tillskott med teanin och koffein är alltså inte ett alternativ till kaffet, utan ett tillägg till det.

Säkerhet och interaktioner

L teanin har funnits i te i hundratals år, och som eget tillskott har det sålts i Europa sedan före 1997. Enligt Europeiska kommissionens katalog över nya livsmedel får L teanin därför användas i kosttillskott, medan användning i vanliga livsmedel kräver ett särskilt godkännande.

I studierna på människor har doser mellan 50 och 500 mg om dagen inte gett fler biverkningar än placebo, och djurstudier har inte visat några tecken på giftighet. Det betyder inte att alla tål det, men ämnet hör inte till de kontroversiella.

Några grupper bör ändå vara försiktiga:

• Gravida och ammande. Det finns för lite forskning för att säga att L teanin är säkert under graviditet och amning. Livsmedelsverket råder gravida att undvika örtprodukter och växtextrakt, och de flesta teanintillskott innehåller dessutom koffein.
• Den som tar lugnande läkemedel eller sömnmedel. L teanin används just för att varva ner, och kunskapen om hur det samverkar med sådana läkemedel är liten. Fråga läkare eller farmaceut innan.
• Barn. Det finns inga studier som motiverar teanintillskott till barn, och produkter som också innehåller koffein ska inte ges till barn.

Tar du läkemedel regelbundet, ta med burken till apoteket och fråga. Det är det enklaste sättet att få ett svar som gäller just dig.

L teanin i Rain Bryt

I Rains sortiment finns L teanin i Rain Bryt, en kapsel som kombinerar teanin med koffein från grönt te. Enligt innehållsförteckningen ger två kapslar:

• 100 mg L teanin
• 75 mg koffein från grönt te
• 75 mg lion's mane, som vi skrivit om i guiden om igelkottstaggsvamp
• 200 mg extrakt av Bacopa monnieri
• vitamin C, B6, B12, niacin och pantotensyra

Dosen L teanin ligger i den nedre delen av det som använts i studierna. Inget av påståendena ovan om stress, fokus eller sömn får göras om bryt, eftersom inget av dem är godkänt. Det som får sägas kommer från vitaminerna: vitamin C, B6, B12, niacin och pantotensyra bidrar till att minska trötthet och utmattning, och pantotensyra bidrar till normal mental prestationsförmåga.

Rains butik anger 1 till 2 kapslar om dagen. Två kapslar ger 75 mg koffein, så räkna in kaffe och te om du dricker det samma dag, och ta bryt tidigare på dagen om koffein brukar påverka din sömn. Mer om hur Rains produkter tas finns i vår guide om dosering. En burk med 60 kapslar kostar 52,73 € vid engångsköp i Rains butik för Sverige (kontrollerat 15 oktober 2026).

Källor

Alla källor kontrollerades den 18 oktober 2026.

• EFSA, hälsopåståenden för L teanin från te, 2011: efsa.onlinelibrary.wiley.com
• EFSA, säkerheten för koffein, 2015: efsa.onlinelibrary.wiley.com
• Livsmedelsverket, koffein: livsmedelsverket.se
• Livsmedelsverket, gravid, mat att undvika: livsmedelsverket.se
• Europeiska kommissionen, katalog över nya livsmedel: food.ec.europa.eu
• Finska Livsmedelsverket om katalogen och L teanin: ruokavirasto.fi
• Keenan m.fl., teanin i en kopp te, Food Chemistry 2011: doi.org
• Williams m.fl., L teanin och stress, systematisk översikt, Plant Foods for Human Nutrition 2020: doi.org
• Hidese m.fl., 200 mg L teanin i fyra veckor, Nutrients 2019: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
• Mátyus m.fl., L teanin och kognitiv förmåga, metaanalys, Journal of Clinical Medicine 2025: pmc.ncbi.nlm.nih.gov
• Camfield m.fl., teanin och koffein, metaanalys, Nutrition Reviews 2014: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
• Payne m.fl., te och teanin, kognition, sömn och humör, Proceedings of the Nutrition Society 2024: cambridge.org