Spirulina: den blågröna algen bakom superfoodtrenden

Spirulina har kallats framtidens mat, superfood och proteinbomb. Den grönblå färgen syns i smoothieskålar, i juicebarer och i burkar på hälsohyllan. Bakom etiketterna finns en verklig och näringsrik organism, men också en del missförstånd, särskilt om protein och vitamin B12. Den här artikeln samlar vad myndigheter och forskning säger, med länkar till varje källa längst ner.

Foto: Music4thekids, CC BY-SA 3.0, via Wikimedia Commons.

Texten är ingen medicinsk rådgivning. Har du fenylketonuri, allergier eller en kronisk sjukdom, eller är du gravid, prata med vården innan du börjar med spirulina.

Kort svar

• Spirulina är torkad biomassa av cyanobakterien Arthrospira, ofta kallad blågrön alg. Den innehåller mycket protein per 100 gram, men en vanlig dos är bara några gram.
• Spirulina räknas inte som en källa till vitamin B12. Det mesta av det som mäts som B12 är en form som kroppen inte kan använda.
• Inom EU finns inga godkända hälsopåståenden för spirulina. EFSA har prövat påståenden om bland annat blodsocker och antioxidanter utan att sambandet kunde visas.
• Den största risken är föroreningar. Franska livsmedelsmyndigheten ANSES har hittat algtoxiner, bakterier och metaller i spirulinaprodukter och råder köpare att välja spårbara tillverkare.
• Personer med fenylketonuri och personer med benägenhet för allergi bör avstå enligt ANSES.

Vad är spirulina?

Spirulina är inte en alg i botanisk mening utan en cyanobakterie, en mikroskopisk organism som bedriver fotosyntes. Arterna som säljs heter Arthrospira platensis och Arthrospira maxima. Namnet spirulina kommer från de spiralformade trådar som organismen bildar.

I naturen växer spirulina i varma, salta och basiska sjöar, bland annat i Centralafrika och Mexiko, där den har samlats in och ätits länge. Det mesta som säljs i dag odlas i dammar eller bassänger, skördas, torkas och mals till pulver eller pressas till tabletter.

Den blågröna färgen kommer från två pigment: grönt klorofyll och blått fykocyanin. Fykocyaninet är också det som gör spirulina intressant för livsmedelsindustrin.

Blå spirulina

Det som säljs som blå spirulina är inte en egen sort, utan ett extrakt av det blå pigmentet fykocyanin. Extraktet används för att färga mat och dryck blå, från smoothies till godis och glass. Det smakar nästan ingenting och innehåller betydligt mindre av det övriga näringsinnehållet än hel spirulina.

Spirulina eller chlorella?

Spirulina och chlorella säljs ofta sida vid sida, men de är olika organismer. Chlorella är en encellig grönalg, alltså en verklig alg, medan spirulina är en cyanobakterie. Chlorella har en hård cellvägg som måste brytas för att näringen ska bli tillgänglig, vilket spirulina saknar. De två skiljer sig också i B12: i japanska analyser har vissa chlorellatabletter innehållit aktiv B12, medan spirulina har dominerats av den inaktiva formen.

Vad innehåller spirulina?

Spirulina är näringstät, men siffrorna per 100 gram ger en skev bild. Ingen äter 100 gram spirulina. Tabellen visar därför också vad en dos på 3 gram ger, en vanlig mängd i pulver och tabletter.

Siffrorna kommer från det amerikanska jordbruksdepartementets livsmedelsdatabas. Halterna varierar mellan odlingar.

Proteinhalten är verklig, men 1,7 gram är ungefär vad en halv deciliter mjölk ger. Spirulina blir alltså inte en betydande proteinkälla i de mängder som används. Järnet är mer intressant i förhållande till dosen, men inte heller där ersätter några gram spirulina en varierad kost.

Spirulina och vitamin B12

Spirulina har länge marknadsförts som en vegansk källa till vitamin B12. Det stämmer inte. Redan 1999 visade en japansk studie att det mesta av det som mättes som B12 i spirulinatabletter var pseudovitamin B12, en närbesläktad molekyl som människan inte kan använda. Samma forskargrupp har senare skrivit att spirulina inte är lämplig som B12 källa, särskilt inte för vegetarianer och veganer.

Franska ANSES gör samma bedömning: spirulina är inte en tillförlitlig källa till B12 för veganer. Den som äter vegetariskt eller veganskt behöver alltså få B12 från berikade livsmedel eller ett tillskott med vitamin B12, oavsett hur mycket spirulina som ingår i kosten.

Vad säger forskningen om spirulina?

Det finns ett stort antal studier om spirulina, men majoriteten är gjorda i laboratoriet eller på djur. Studierna på människor är ofta små, korta och av varierande kvalitet, och det gör det svårt att dra slutsatser.

EFSA har prövat flera ansökningar om hälsopåståenden för spirulina, bland annat om normalt blodsocker och om skydd mot oxidativ skada, och fann inte att något samband var visat. Inom EU finns därför inga godkända hälsopåståenden för spirulina. Påståenden om immunförsvar, prestation eller blodfetter som ibland syns i marknadsföringen får alltså inte användas.

Det betyder inte att spirulina är meningslös. Den är ett näringstätt livsmedel som kan ingå i en varierad kost. Men den gör inte det arbete som grönsaker, baljväxter och fullkorn gör i större mängder, och den ersätter inte vitamin B12 eller järn när det finns en brist.

Säkerhet: föroreningar och vem som bör avstå

Spirulina i sig är inte giftig, men den odlas i öppna vattensystem och kan förorenas på vägen. Franska ANSES gick 2017 igenom spirulinaprodukter efter rapporter om biverkningar och konstaterade att de kan innehålla:

• algtoxiner, framför allt mikrocystiner, som kommer från andra cyanobakterier i odlingsvattnet
• bakterier
• metaller som bly, kvicksilver och arsenik

De biverkningar som rapporterats till ANSES var magbesvär, allergiska reaktioner och påverkan på muskler och lever. Myndigheten fann ingen tydlig risk vid låga doser men rådde konsumenter att bara köpa spirulina från spårbara tillverkare med kontrollerad produktion.

Några grupper bör avstå eller fråga först:

• Personer med fenylketonuri. Spirulina innehåller aminosyran fenylalanin, och ANSES avråder från spirulina vid fenylketonuri.
• Personer med benägenhet för allergi. Även det är ett uttryckligt råd från ANSES.
• Barn. Barn väger mindre, och samma mängd föroreningar ger då en högre dos per kilo. Ge inte spirulinatillskott till barn utan att ha frågat barnavårdscentralen eller läkaren.
• Gravida och ammande. Det finns för lite forskning för att säga att tillskottet är säkert under graviditet och amning. Fråga barnmorskan.
• Den som tar läkemedel regelbundet. Ta med burken till apoteket och fråga.

Livsmedelsverket skriver att de flesta kosttillskott som säljs i Sverige kan ätas utan risk av den som är vuxen och frisk. För spirulina handlar frågan därför mest om kvaliteten i den enskilda produkten, och där är ursprung och analyser värda att kontrollera.

Spirulina i Rain Core

I Rains sortiment finns spirulina i Rain Core, en flytande grön blandning som tas i mått om 30 ml. Spirulina ingår där tillsammans med grönkål, vetegräs, mariatistel, maskros, aloe vera, svartkumminfrön och tranbärsfrön. En portion innehåller 2 000 mg fröblandning och 1 855 mg örtblandning.

Rains butik anger inte hur mycket spirulina en portion innehåller. Core är alltså inte ett spirulinatillskott i samma mening som en burk med tabletter, och det går inte att jämföra mängden med tabellen ovan. Det är en blandning för den som vill ha flera gröna ingredienser i samma portion. Inom EU får inga hälsopåståenden göras för core, eftersom produkten inte har tillsatta vitaminer eller mineraler i angivna mängder och ingen av ingredienserna har godkända påståenden. Core kan innehålla spår av gluten från vetegräset.

Svartkumminfröna i core har vi skrivit om i guiden om svartkummin, och skillnaderna mellan Rains produkter beskrivs i guiden till Rains åtta produkter. Rains butik anger 1 till 2 portioner om dagen. En förpackning med 30 portioner kostar 99,50 € vid engångsköp i Rains butik för Sverige (kontrollerat 15 oktober 2026).

Källor

Alla källor kontrollerades den 18 oktober 2026.

• ANSES, kosttillskott med spirulina och vikten av spårbara inköpskanaler, 2017: anses.fr
• Watanabe m.fl., pseudovitamin B12 i spirulinatabletter, Journal of Agricultural and Food Chemistry 1999: doi.org
• Watanabe m.fl., växtbaserade källor till vitamin B12 för vegetarianer, Nutrients 2014: doi.org
• USDA FoodData Central, torkad spirulina: fdc.nal.usda.gov
• Verbraucherzentrale, spirulina och EFSA:s bedömningar: verbraucherzentrale.de
• EU:s register över närings och hälsopåståenden: ec.europa.eu
• Livsmedelsverket, risker med kosttillskott: livsmedelsverket.se
• Rain International, innehållsförteckning för core i Rains butik, oktober 2026: vår sida om Rain Core