Rödbetor och nitrat: därför dricker idrottare rödbetsjuice

Rödbetan är en vardaglig svensk grönsak, men i juiceform har den fått ett rykte som prestationsdryck. Löpare, cyklister och längdskidåkare dricker små flaskor med koncentrerad rödbetsjuice inför tävling, och juicen säljs som shot i matbutiken. Bakom trenden finns en verklig forskningsfråga om nitrat. Den här artikeln går igenom vad forskningen visar, var den är svag och vad Livsmedelsverket råder, med länkar till varje källa längst ner.

Foto: Frank Schulenburg, CC0, via Wikimedia Commons.

Texten är ingen medicinsk rådgivning. Tar du läkemedel för blodtryck eller hjärta, har du njursjukdom eller är du gravid, prata med vården innan du börjar med koncentrerad rödbetsjuice eller tillskott.

Kort svar

• Rödbetor hör tillsammans med spenat, sallad och ruccola till de grönsaker som innehåller mest nitrat, enligt Livsmedelsverket.
• I kroppen omvandlas en del av nitratet till nitrit och vidare till kväveoxid, ett ämne som bland annat påverkar blodkärlen. Bakterierna i munnen är ett nödvändigt steg på vägen.
• En metaanalys med 73 studier fann små förbättringar i vissa mått på uthållighet, men tillförlitligheten bedömdes som låg eller mycket låg.
• Inom EU finns inga godkända hälsopåståenden för nitrat eller rödbetor.
• Livsmedelsverket råder att vänta med rödbetsjuice till barn tills de fyllt ett år och att inte låta nitratrika juicer och smoothies stå i rumstemperatur.

Vad är nitrat?

Nitrat är en kväveförening som finns naturligt i jord och vatten. Växter tar upp nitrat från jorden och lagrar det, framför allt i blad och rötter, och mängden beror på sort, gödsling, ljus och årstid. Det är skälet till att halten i samma grönsak kan variera mycket.

Den största delen av det nitrat vi får i oss kommer från grönsaker. Nitrat används också som tillsats i vissa charkuterier, men där är det främst nitrit som ger färg och hållbarhet.

Från rödbeta till kväveoxid

Det som gör nitrat intressant är vägen genom kroppen. Nitratet tas upp från tarmen, och en del av det förs tillbaka till munnen via saliven. Där omvandlar bakterier på tungan nitratet till nitrit. När nitriten sväljs omvandlas en del av den vidare till kväveoxid, en signalmolekyl som bland annat får blodkärlens väggar att slappna av.

Kroppen bildar också kväveoxid på egen hand, bland annat från aminosyran L arginin. Vägen via nitrat från maten är en andra väg som forskarna har intresserat sig för sedan 2000 talet.

Munvatten kan bryta kedjan

Eftersom bakterierna i munnen behövs för det första steget kan antibakteriellt munvatten påverka processen. I en brittisk studie från 2013 använde 19 friska personer ett munvatten med klorhexidin i en vecka. Munnens produktion av nitrit minskade med 90 procent, mängden nitrit i blodet med 25 procent, och blodtrycket steg med 2 till 3,5 mm Hg. Senare studier har gett mer blandade resultat, men det visar hur beroende kedjan är av munnens bakterier.

Vad säger forskningen om rödbetsjuice?

Forskningen har främst handlat om två saker: fysisk uthållighet och blodtryck. Båda områdena har lovande resultat, men också tydliga begränsningar.

Uthållighet. En systematisk översikt från 2021 i Journal of the International Society of Sports Nutrition samlade 73 placebokontrollerade studier med drygt 1 000 friska vuxna, från otränade till elitidrottare. Nitrat gav små förbättringar i effekt, tid till utmattning och sträcka. Tiden på tempolopp förbättrades inte säkert, och inte heller maximalt syreupptag. Författarna bedömde tillförlitligheten som mycket låg till måttlig, och de flesta studierna hade hög risk för systematiska fel.

Blodtryck. En metaanalys från 2013 i The Journal of Nutrition samlade 16 korta studier med 254 deltagare. Nitrat och rödbetsjuice var kopplade till ett i genomsnitt 4,4 mm Hg lägre övre blodtryck, medan det undre blodtrycket inte förändrades säkert. Studierna varade från två timmar till 15 dagar, och författarna skrev att resultaten behöver prövas i längre studier.

Det är alltså rimligt att forskarna är intresserade, men resultaten handlar om små skillnader i korta studier under kontrollerade förhållanden. De säger inte vad en viss produkt gör, och inom EU får varken nitrat eller rödbetor marknadsföras med påståenden om prestation, blodkärl eller blodtryck. Har du högt blodtryck är det behandlingen från vården som gäller, inte rödbetsjuice.

Rödbetor i maten

Det enklaste sättet att få i sig nitrat är att äta grönsaker. Rödbetor kan kokas, ugnsrostas, rivas råa i sallad eller läggas in. Bladen är också ätliga och smakar ungefär som mangold.

Två saker är bra att känna till. Rödbetsblad innehåller mycket oxalsyra, och Livsmedelsverket skriver att stora mängder oxalsyra kan påverka risken för njursten. Personer med nedsatt njurfunktion bör begränsa sitt intag. Den som äter mycket rödbetor kan dessutom få rödfärgad urin eller avföring. Det kommer från färgämnet i betan och är ofarligt, men kan överraska första gången.

Säkerhet och Livsmedelsverkets råd

Nitrat från grönsaker är en del av en vanlig kost, och fördelarna med att äta grönsaker är stora. Samtidigt har EFSA satt ett acceptabelt dagligt intag för nitrat på 3,7 mg per kilo kroppsvikt, och Livsmedelsverket påpekar att koncentrerade drycker som rödbetsjuice kan ge stora mängder på kort tid.

Nitrat i sig är inte särskilt giftigt, men det kan omvandlas till nitrit. Nitrit kan i sin tur reagera med andra ämnen i kroppen och bilda nitrosaminer, och vissa nitrosaminer kan enligt Livsmedelsverket skada arvsmassan. Det är skälet till myndighetens försiktighetsråd.

• Barn under ett år. Vänta med rödbetsjuice och större mängder bladgrönsaker tills barnet fyllt ett år, och öka sedan mängden gradvis. Små barn är känsligare för nitrit än vuxna.
• Förvaring. Låt inte nitratrika juicer, smoothies och rätter stå länge i rumstemperatur. Då kan nitratet omvandlas till nitrit redan i glaset.
• Brunnsvatten. Spädbarn som får ersättning ska inte få vatten från en brunn med mer än 50 mg nitrat eller 0,5 mg nitrit per liter.
• Läkemedel. Tar du läkemedel för blodtryck eller hjärta, till exempel nitroglycerin, fråga läkaren innan du dricker koncentrerad rödbetsjuice regelbundet eller tar tillskott med nitrat.
• Njursten och njursjukdom. Fråga vården innan du äter stora mängder rödbetor eller rödbetsblad.

Rödbeta i Rain Beat

I Rains sortiment finns rödbeta i Rain Beat, ett pulver i portionsstickor som blandas i vatten. Basen är Rednite, ett koncentrerat pulver från rödbetssaft. Till det kommer L arginin, beta alanin, fröpulver från granatäpple och tranbär, pulver från blåbärsjuice, druvkärneextrakt, hibiskus och sju tillsatta vitaminer.

Rains butik anger inte hur mycket nitrat en stick innehåller. Det går därför inte att jämföra beat med de doser som använts i studierna, och inget av det som forskningen undersökt får påstås om produkten. Det som får sägas kommer från vitaminerna: tiamin bidrar till hjärtats normala funktion, och vitamin C, B6, B12, niacin och pantotensyra bidrar till att minska trötthet och utmattning. En stick ger bland annat 90 mg vitamin C och 1 mg tiamin.

Druvkärnorna i beat finns också i soul och beskrivs i guiden till Rain Soul. Rains butik anger en stick i 2,4 dl vatten en gång om dagen. Mer om hur Rains produkter tas finns i vår guide om dosering. En förpackning med 30 stickor kostar 72,92 € vid engångsköp i Rains butik för Sverige (kontrollerat 15 oktober 2026).

Källor

Alla källor kontrollerades den 18 oktober 2026.

• Livsmedelsverket, nitrat, nitrit och nitrosaminer: livsmedelsverket.se
• Livsmedelsverket, oxalsyra: livsmedelsverket.se
• Gao m.fl., nitrat och uthållighet hos friska vuxna, metaanalys, Journal of the International Society of Sports Nutrition 2021: doi.org
• Siervo m.fl., nitrat, rödbetsjuice och blodtryck, metaanalys, The Journal of Nutrition 2013: doi.org
• Kapil m.fl., munnens bakterier, nitrit och blodtryck, Free Radical Biology and Medicine 2013: doi.org
• EU:s register över närings och hälsopåståenden: ec.europa.eu
• Rain International, innehållsförteckning för beat i Rains butik, oktober 2026: vår sida om Rain Beat